Приседания на одной ноге
Это излюбленные упражнения легкоатлетов и лыжников. Укрепляют все мышцы бедра и ягодиц. Подходят для улучшения спортивных результатов и фигуры.
Рассмотрим 2 основных вида приседания на одной ноге:
- Пистолетик
- Приседания в выпаде
Как выполнять приседание в выпаде:
- Разместите петли в 30-40 см от пола
- Встаньте спиной к петлям на расстоянии одного шага
- Одну ногу проденьте в петлю, опорная нога должна стоять чуть впереди
- Медленно приседайте до прямого угла в колене
Как выполнять пистолетик:
- Встаньте лицом к петлям и возьмитесь любым удобным хватом
- Удерживайте петли в натяжении на вытянутых руках
- Приседайте на одной ноге, вытянув вторую вперёд
- Упражнение выполняется до полного приседа, но если у вас есть проблемы с коленями, приседайте до прямого угла в суставе
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Как выбрать атлетические резиновые петли
На данный момент на спортивном рынке представлено множество производителей резиновых петель. Популярными являются компании Rubber4Power и WORKOUT RUBBER BANDS.
Какие петли лучше R4P или WORKOUT?
Принципиальной разницы между резиновыми петлями обеих фирм нет. Аксессуары отличаются следующими показателями:
- долговечность;
- качество;
- выдерживание высоких нагрузок;
- большой выбор силы сопротивления.
В любом случае выбирать производителя спортивного инвентаря только вам, однако по многочисленным отзывам спортсменов, именно эти две компании выпускают самые качественные спортивные аксессуары.
Какие выбрать петли?
Чтобы ответить на этот вопрос нужно разобраться в видах эспандеров. Они имеют различную степень сопротивления и разные цвета. К примеру, можно привести петли, выпускаемые компанией WORKOUT:
- Светло-оранжевые: сила сопротивления от 2 до 22 килограммов. Выпускается шириной в один сантиметр.
- Желтые: сила сопротивления от 5 до 25 килограммов. Выпускается шириной в два сантиметра.
- Сиреневые: сила сопротивления от 11 до 36 килограммов. Выпускается шириной в три сантиметра.
- Зеленые: сила сопротивления от 22 до 54 килограммов. Выпускается шириной в четыре с половиной сантиметра.
- Синие: сила сопротивления от 27 до 68 килограммов. Выпускается шириной в 6,3 сантиметра.
- Темно-оранжевые: сила сопротивления от 32 до 77 килограммов. Выпускается шириной восемь сантиметров.
- Черные: сила сопротивления от 37 до 90 килограммов. Выпускается шириной десять сантиметров.
Длина петли в каждом случае составляет 104 см, в разрезе – 208 см, а длина растяжения – 209 см. Толщина каждой ленты – 0,45 см.
У всех компаний примерно одинаковая градация петель по уровню сопротивления.
Что означает цифра сопротивления на лентах?
Основным при покупке петель является выбор сопротивления инвентаря, которое выражено в килограммах. Две цифры, указанные на поверхности резины означают следующее:
- Первая цифра – первоначальное сопротивление, то есть, если взять синюю ленту и начать ее растягивать, изначально вы почувствуете сопротивление весом в 27 килограммов.
- Вторая цифра – максимальная нагрузка. При растяжении ленты на всю длину, сила сопротивления составит 68 килограммов.
Как подобрать для себя?
Определить нужные петли очень просто, так как каждый вид условно предназначен для различных типов упражнений:
- Светло-оранжевые: подходят для тренировок новичков или для людей, восстанавливающихся после травм.
- Желтые и сиреневые: также применяются для реабилитации, легких разминок, исполнения базовых упражнений.
- Зеленые и синие: используются опытными спортсменами для увеличения стандартной нагрузки.
- Темно-оранжевые и черные: задействованы только на тренировках профессионалов.
Цена?
Если вы хотите сразу приобрести комплект эластичных эспандеров, то лучше обратить внимание на уже готовые наборы из 4 резиновых петель. Стандартно они включают в себя ленты общим сопротивлением от 2 до 54 килограммов
Выбирая сразу несколько амортизаторов можно сэкономить финансы, и эффективно повышать нагрузки, тренируя все тело.
Стоимость аксессуаров варьируется от 500 до 3000 рублей за одну ленту. Цена на комплекты – от 3000 до 10000 рублей. Например, ленты от фирмы WORKOUT от официального дистрибьютора имеют следующие ценники:
- красная петля с сопротивлением 3-15 кг – 600 руб.;
- желтая петля с сопротивлением 9-29 кг – 700 руб.;
- зеленая петля с сопротивлением 17-54 кг – 1400 руб.;
- черная петля с сопротивлением 45-90 кг – 3100 руб.
Также в спортивных магазинах кроме амортизаторов приобретают дополнительное оборудование для работы с ними:
- ручки к эспандерам;
- ремни на лодыжки;
- ремни на ступни;
- дверные крепления;
- карабины.
Принцип действия и особенности
Резинка для фитнеса – настоящий тренажерный зал в кармане. Она действительно помещается в карман, имеет длительный срок эксплуатации и невысокую стоимость, что и делает их одним из самых удобных тренажеров.
Петли изготавливаются из эластичного материала (латекс, резина) разной плотности. Все упражнения выполняются путем натяжения тренажера, соответственно, нагрузка представляет собой преодоление сопротивления снаряда. От плотности изделия зависит степень нагрузки, чем толще резина, тем сложнее ее растянуть.
Главная особенность такого спортивного снаряжения – минимальный риск получить травму. Изделия мягко растягиваются и не травмируют мышцы, тем самым являясь одним из самых безопасных снарядов.
Преимущества таких тренажеров:
- можно менять сопротивление;
- прорабатывают все группы мышц;
- имеют несколько модификаций;
- все упражнения легко освоить самостоятельно.
Приобрести их можно в любом спортивном магазине по доступной цене.
Резиновые петли являются самостоятельным инвентарем. С их помощью можно провести полноценную тренировку мышц всего тела. Однако ничто не мешает их использовать во время силовой тренировки в тренажерном зале и при работе со свободными весами. Более того, профессиональные спортсмены широко применяют простые ленты в своих тренировках, чтобы увеличить нагрузку на прорабатываемые группы мышц. Также профессионалы используют этот инвентарь во время разминки.
Сложно представить более удобный снаряд для домашних тренировок. С фитнес-лентами можно заниматься абсолютно в любых условиях, например, дома или на ближайшей спортивной площадке. Их удобно брать в поездки, так как много места изделие не занимает.
Лучшие тканевые резинки для фитнеса
Вторая категория рейтинга представляет резинки, изготовленные из тканых материалов. Они гипоаллергенные, а значит, безопасные. Сразу с первых сантиметров растяжения нагрузка будет высокой. Плюсы – отсутствие скольжения, раздражения, скручиваний. Минус – цена, риски натертостей. Лучшими по версии Vyborexperta.ru стали 3 номинанта из ткани, получившие высокие оценки покупателей.
Luting Hip resistance bands
Пятое место топа – это набор резинок для фитнеса из ткани с противоскользящим латексным покрытием. Отличие номинанта – регулируемый размер, 3 единицы разной степени сопротивления. Производитель – китайская компания «Baziator».
Экспандеры производит завод медицинского оборудования, гарантирующий безопасность выпускаемой продукции. Основа – хлопок с добавлением терилена. Упаковка включает 3 единицы – зеленая Light с грузоподъемностью 8-14 кг, розовая Medium 14-22 кг, фиолетовая Heavy 22-31 кг. Также прилагается брошюра, чехол.
Длина одного изделия 43 см, ширина 8 см при весе 350 г. Максимально оно может растягиваться до 76 см, размер регулируется. Латексное модернизированное покрытие Antislip предотвращает скольжение.
Достоинства:
- Качество ткани;
- Противоскользящее покрытие;
- Разная степень нагрузки;
- Яркие цвета;
- Безопасность;
- Регулируемый размер.
Недостатки:
- Разница в силе натяжения не сильно ощущается;
- Требуют частой стирки.
Предназначение такого комплекта – занятия йогой, пилатесом, шейпингом. Аудитория взрослая. Пользователи хвалят то, что резинка не скатывается, не скручивается во время занятий, не вызывает раздражения кожи.
Yogamatic 338592
На шестой позиции находятся резинки из натурального хлопка и латекса для спорта в комплекте 2 штук. Они не имеют запаха, не рвутся, не скользят и подходят для любого способа тренировок. Производитель – российский эко-бренд «Art Yogamatic»
Главное отличие номинанта заключается в гипоаллергенности используемого сырья. 2 резинки разной жесткости выполнены из комбинации хлопка с натуральным латексом. Ткань прочная, выдерживающая большие нагрузки. Добавка латекса делает ее эластичной, предупреждает скольжение, скручивание.
Эта пара толще аналогов, но стандартной ширины 8 см. Длина 35 см, вес 400 г. Изготовитель поставляет товар в специальном мешочке для хранения, что очень удобно. Предназначение – универсальное, для любых видов физических упражнений.
Достоинства:
- Экологичность, гипоаллергенность;
- Толщина больше, чем у аналогов;
- Прочность, долговечность;
- Отсутствие запаха;
- Надежная фиксация;
- Удобный мешочек.
Недостатки:
- Не указана степень грузоподъемности;
- Цена.
Этого номинанта мы рекомендуем ценителя всего натурального и экологичного. Комплект компактный, долговечный, универсальный. Особенно ценится в области кроссфита, йоги, табаты.
Fitness Formula A3827
Завершает обзор седьмой номинанта – экспандеры разного сопротивления, которые можно комбинировать друг с другом. Это резинки для фитнеса для ног и ягодиц от российского производителя спорттоваров «Fitness Formula».
Набор включает сразу 3 изделия ярких расцветок. Натуральные материалы гарантируют надежную фиксацию без скольжения, устойчивость к растяжениям, эластичность. Особенно эффективны такие ленты во время тренировок области ягодиц и нижних конечностей.
Длина каждой единицы 34 см, ширина стандартная 8 см. Грузоподъемность соответственно до 5, 10, 15 кг. В комплекте прилагается практичный и удобный мешочек для хранения черного цвета.
Достоинства:
- 3 единицы с разным уровнем натяжения;
- Приятная цветовая гамма;
- Прочная ткань;
- Компактность;
- Возможность комбинации нескольких лент;
- Для разных категорий спортсменов.
Недостатки:
- Цена;
- Нагрузка только до 15 кг.
Это скорее фитнес резинка для женщин в силу невысоких показателей грузоподъемности. С нее можно начинать первые занятия, постепенно повышая степень сопротивления, что определяется цветовой гаммой.
Тренировочные петли
Среди спортсменов тренажер принято называть петли – TRX, хотя это название известного бренда, который раскручивает по всему миру данную продукцию. Внешним видом напоминают ремешки, заканчивающиеся ручками или петлями. Крепятся к турнику. Можно для этих целей использовать двери или потолок. Преимущество конструкции состоит в том, что ее можно регулировать по длине и высоте, самостоятельно выбирать угол наклона тела, цепляясь за петли руками или ногами.
Главное предназначение устройства – работа с собственным весом. Предполагается выполнение упражнений в подвешенном состоянии, что способствует прорабатыванию мышц-стабилизаторов. По одной из версий, тренажер был создан тренером американского спецподразделения «Морские котики».
Приспособление не утратило своей популярности в сегодня. Все престижные спортивные клубы имеют устройство в своем арсенале. Отличается компактностью. Часто можно встретить в домашних спортивных уголках. Средняя стоимость – от 4000 до 8000 рублей. Где купить изделие? Можно посетить специализированную торговую точку. Там менеджер по продажам ознакомит с ассортиментом, подскажет, что лучше приобрести, покажет новинки. Можно заказать товар онлайн в интернет – магазине. Главное – проверить поставщика на порядочность.
Петли можно изготовить своими руками. Для этих целей в интернете выложена подробная пошаговая инструкция. Вот одна из видео-рекомендаций:
Фитнес-резинки на Atletika24.ru
Сейчас в ассортименте этого магазина представлено две модели фитнес резинок, отличающихся размером. Главное отличие этих резинок – яркие приятные цвета и инструкция с самой большой подборкой упражнений (58 упражнений и 8 комплексов).
- Длина – 25 см (50 см окружность)
- Ширина – 5 см
- Материал – 100% латекс
- В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
- Цена набора – 1100 руб.
- Длина – 30 см (60 см окружность)
- Ширина – 7,5 см
- Материал – 100% латекс
- В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
- Цена набора – 1600 руб.
Особенности использования фитнес-резинок:
- Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
- Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
- Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
- Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
- Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.
Техника подтягивания на турнике с резинкой
После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.
С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.
- Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
- Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
- На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
- На вдохе не спеша выпрямите локти.
- Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.
С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.
Характеристики
Для того чтобы понять, как выбрать резиновую петлю для подтягиваний или других упражнений, нужно знать их основные характеристики:
Характеристика
Что означает?
Цвет
Обычно цветом производится маркировка петель по жесткости. Соотношение расцветки к жесткости определяется исключительно производителем. Нет особых стандартов.
Прочность к деформации
Определяет то, насколько изменяется жесткость петли в случае её растяжения
Важно при использовании петель в качестве дополнения к базовым упражнениям.
Устойчивость к перепадам температуры
Петли выполнены из латекса или резины, поэтому важно узнавать у производителя устойчивость петель к холоду. Это позволит тренироваться с петлями на улице в зимний период, что важно для воркаут-спортсменов.
Износоустойчивость
Определяет то, сколько прослужит петля и как изменится её коэффициент жесткости со временем.
Гибкость ленты
В зависимости от материала отличается и гибкость
Гибкость влияет на возможность использования узлов для закрепления петель между собой или прикрепления к снарядам.
Предел растяжения
Важная характеристика для легких петель. Определяет то, насколько может растянутся петля до разрыва.
В случае работы на турнике определяющими характеристиками являются:
Предел растягивания. В отличие от использования петель в базовых движениях, при работе с турником петлю нужно очень сильно растягивать. Поэтому для новичков рекомендуется использование петель с небольшой жесткостью.
Устойчивость к перепадам температуры
Если вы занимаетесь не в зале, то это очень важно. Под воздействием тепла петли очень часто теряют часть своей жесткости, а на холоде могут просто порваться.
Описание
Тренировочные резинки — простой спортивный снаряд, представляющий собой замкнутую резиновую или тканевую ленту. Можно использовать как в тренажерном зале, так и дома. Идеальны для начинающих спортсменов, а также для желающих подтянуть мышцы тела. Латексная резинка больше растягивается, обеспечивая максимальную нагрузку, тканевая более мягкая, подходит для девушек только начинающих заниматься.
Видео-тренировка с фитнес-резинкой:
Тренировочные петли — более серьезный снаряд, применяют профессиональные спортсмены. Представляет собой резиновую ленту различной ширины или целый комплекс с карабинами, страховкой и подвесной петлей. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Подходят для лыжников (специальные программы тренировок) и для декатлона.
Вариант тренировки с петлями:
Такие спортивные снаряды являются универсальными, нет градации на мужские и женские. Основным отличием является максимальные возможности каждого снаряда.
Популярность таких снарядов обусловлена их компактностью и мобильностью. Занятия можно проводить в любое время и в любом месте. Можно заниматься в зале, дома, на природе.
Виды по материалу изготовление:
- Тканевые. Универсальные, не впитывают запах, хорошо держатся на теле во время тренировок, благодаря нитям из латекса с внутренней стороны. Бесшовные, не натирают кожу.
- Латексные (резиновые). Выполнены из качественного латекса. В отличие от тканевых, они больше растягиваются, обеспечивая большой эффект от тренировок.
Виды по степени нагрузки:
- Самые легкие. Их окрашивают в желтый, оранжевый или салатовый цвет. Обеспечивают сопротивление до 5 кг.
- Легкие. Имеют красный цвет, нагружают мышцы до 8 кг.
- Средние. Имеют темно-желтый, темно-зеленый или голубой цвета. Обеспечивают сопротивление от 9 до 12 кг.
- Тяжелые. Их изготавливают синими или красными, с сопротивлением в диапазоне 13-18 кг.
- Экстра тяжелые. Имеют черный, серый или коричневый цвета. Сопротивление составляет 19-30 кг, в зависимости от модели и производителя.
Преимущества и недостатки
Преимущества использования латексных лент
- Удобство. Петли можно брать с собой, при этом они не занимают много места и имеют малый вес. Заниматься с ними можно везде: дома, в спортзале, на улице.
- Разные нагрузки. Выбрав комплект резины, можно чередовать нагрузки или увеличивать их постепенно не принося вреда организму.
- Безопасность. Несмотря на то, что петли имеют высокое сопротивление, тренировка с ними считается наиболее безопасной. Работая с амортизаторами, спортсмен полностью контролирует натяжение и может плавно снизить или увеличить нагрузку.
- Постепенное увеличение нагрузок. Занимаясь на силовых тренажерах, основная нагрузка на мышцы приходится на момент рывка, а в конце снижается. Эспандеры же, наоборот, позволяют равномерно увеличивать сопротивление.
- Разнообразие. Резину используют в качестве силового тренажера, приспособления для растяжки и разминки, предмета для освоения новых упражнений.
К тому же, работа в пространстве с латексными петлями позволяет улучшить координацию движений.
Недостатков у резиновых лент практически нет. Минусом использования можно посчитать только не особо приятные ощущения на коже во время растягивания.
Виды спортивных резинок
Фитнес-резинки становятся все более популярны. Каждый может подобрать для себя идеальный вариант. Модели отличаются сырьевой основой:
- Латексные – самый распространенный вид изделий. Средняя цена от 200 до 1500 рублей за штуку. Основной минус — вероятность развития аллергической реакции.
- Полиуретановые – более дорогие модели из гипоаллергенного материала. Обладают высокой износостойкостью. Стоимость варьирует от 1500 до 3000 рублей.
- Из эластичной, многослойной резины. В магазинах от 650 рублей. По сравнению с полиуретаном быстрее теряют жесткость.
Благодаря наличию моделей различающихся по степени жесткости и создаваемому сопротивлению, можно подобрать оптимальный уровень нагрузки. Используется цветовая и цифровая маркировка:
- От 2 до 5 кг — желтого, зеленого, оранжевого цвета с маркировкой «s». Подходят для тех, кто только знакомится с силовыми тренировками.
- От 5 до 8 кг- красный цвет, маркировка «m». Обеспечивает оптимальный уровень нагрузки для разогрева мышц. Может использоваться как новичками, так и более опытными спортсменами.
- От 8 до 12 кг — синий, зеленый, желтый цвета, маркировка «l». Средний уровень, хорошо подходит для прокачки ног и ягодиц.
- От 12 до 18 кг – красный или синий цвет, маркировка «xl». Используется для занятий продвинутого уровня.
- От 19 до 30 кг – черного цвета, «xxl». Исключительно для профессионалов.
Внутреннее подразделение резинок
Спортивные резинки имеют внутреннее подразделение в зависимости от формы выпуска. Разные модели предназначены для определенных упражнений и проработки конкретной мышечной группы.
Разработаны так же универсальные варианты, использование которых ограничивается лишь опытом применения.
Выделяют:
- Ленты. По прогнозам продавцов фитнес-инвентаря к 2022 году именно этот вид резинки займет первые позиции по популярности. Плоская эластичная лента шириной около 5-6 см и длиной 120 — 250 см. Универсальный вариант, может использоваться при выполнении самого большого комплекса упражнений на все группы мышц. Занятия с лентой позволяют увеличить энергозатраты во время тренировки на 200-300 ккал – существенный плюс при похудении.
- Петли. Делятся на две подкатегории:
- Мини-петля — замкнутая эластичная полоска от 45 до 60 см, шириной 5−10 см. Рекомендуется приобретать в наборе по 3−5 штук, отличающихся уровнем жёсткости. Очень удобна для использования в домашних условиях, безопасна для здоровья – нет необходимости наматывать и удерживать аксессуар, не пережимает вены, не травмирует руки.
- Длинная петля — шириной от 2 до 10 см, длиной по окружности от 150 до 200 см. Можно купить по отдельности или в наборе по 2−7 штук. С таким эспандером новичкам лучше работать под контролем тренера.
- Восьмерки. Этот вариант тренажера предназначен для укрепления мышц предплечий, бедер, ягодиц. Соединенный в кольцо жгут, с перемычкой посередине, удобно фиксируется на стопах или кистях.
- Эксертьюб. Трубчатый резиновый эспандер. Подходит для широкого ряда упражнений по работе с мышцами рук и спины. Ручки тренажера позволяют надежно зафиксировать эксертьюб в нужном положении.
- Кольцо. Тугой эспандер, не большого размера, не рассчитанный на широкие амплитуды. Предназначен для прокачки бицепсов и трицепсов.
Благодаря представленному разнообразию моделей опытный спортсмен с легкостью подберет для себя нужный тренажер. Новичкам лучше остановиться на универсальном варианте, например, выбрать ленту или петлю.
Топ-4. Atemi 4шт alr02
Рейтинг (2021): 4.60
Набор Atemi включает 4 ленты из натурального латекса. Благодаря небольшой нагрузке он подходит именно начинающим спортсменам. Сопротивление самой легкой ленты составляет всего 4 кг, а самой тяжелой – 18 кг. Поэтому набор можно использовать для проработки любых мышц, а также реабилитации после травм. Кстати, пользователи утверждают, что заявленная нагрузка все же меньше фактической примерно на 1-2 кг. У лент стандартная толщина и ширина, во время выполнения некоторых упражнений они могут немного скручиваться. Главный плюс набора – конечно же, низкая стоимость.
Характеристики: 730 руб.КитайНагрузка: от 4 до 18 кг
Топ-2. ONLITOP, 30х5х0,7 см
Рейтинг (2021): 4.70
Мини-петля желтого цвета, предназначенная для улучшения тонуса мышц ягодиц, ног, груди и плечевого пояса. Производитель указывает, что резинку стоит использовать для приставных шагов, махов, выпадов, а также в качестве грудного эспандера. Модель отлично подойдет женщинам, детям и новичкам. Именно с нагрузки в 5 кг многие начинают знакомство с фитнес-лентами. При желании можно продолжить и приобрести следующую резинку в линейке салатового цвета с сопротивлением 8 кг. По сравнению с другими фирмами, цены у ONLITOP на порядок ниже. При этом качеством резинок покупатели довольны.
Характеристики: 150 руб.КитайНагрузка: от 0 до 5 кг
Тяга
Эффективное упражнение для развития мышц рук и спины, помогает развитию правильной осанки и прорабатывает лопатки.
Как выполнять упражнение:
- Встаньте лицом к петлям и возьмите их в руки прямым хватом, будто лыжные палки
- Отойдите от точки крепления, чтобы ремни натянулись
- Продвинув ноги вперёд, примите положение под углом 45 градусов к полу
- Медленно выпрямляйте и сгибайте руки в локтях, подтягивая себя к петлям и сводя лопатки вместе
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Для усложнения задачи попробуйте тягу одной рукой. Так возрастёт нагрузка не только на руки, но и на мышцы, удерживающие прямое положение тела.
